Hou je hart gezond: 3 wetenschappelijke slaaptips voor een goede nachtrust

We slapen slecht. Pre-corona haalden we ons noodzakelijke aantal uren slaap – gemiddeld 8 – al niet. En onderzoeken bevestigen dat de aanhoudende pandemie ons nachten wakker houdt. Dat chronische slaaptekort ondermijnt niet alleen onze dagelijkse activiteiten. Het zet ook ons lichaam – en in het bijzonder ons hart – behoorlijk onder druk. Hoe je door een goede nachtrust je hart gezond kan houden? De wetenschap biedt daarvoor enkele inzichten.

Korte nachten, een kort leven?

I’ll sleep when I’m dead: korte nachten zijn lange tijd als stoer beschouwd. Maar wetenschappelijke studies tonen aan dat onvoldoende nachtrust nemen net compleet onverstandig is. Letterlijk. Chronisch slaapgebrek maakt ons dom, vergeetachtig, onhandig en prikkelbaar. We zijn niet meer alert, waardoor autorijden even gevaarlijk wordt als met een bepaald promille alcohol achter het stuur kruipen.

Maar de gevolgen van een slechte slaap gaan nog dieper. Het verhoogt aanzienlijk het risico op een hoge bloeddruk, hartfalen, beroertes en zelfs overlijden. Beknibbelen op je slaap hakt genadeloos in op je levenskwaliteit en -duur. Hoog tijd om prioriteit te maken van een kwalitatieve nachtrust.

Hoe zorg je voor een kwalitatieve nachtrust?

Je kan alle praktische slaapadviezen volgen. Een kwalitatieve matras biedt de juiste ondersteuning. De slaapkamer is goed verlucht en niet te warm (+/- 18° C.) Gordijnen of screens verduisteren de ruimte. Koffie, thee (ook hierin zit opwekkende cafeïne), alcohol en late snacks schrapte je van je avondmenu. Maar vooral je gedrag en gewoontes tijdens de dag blijken je slaappatroon te verstoren. Gelukkig kan je daar iets aan doen.

Inzicht 1: Stimuleer je slaaphormoon

Je lichaam reageert op licht. Zelfs een klein beetje licht geeft een signaal om alert te blijven en je hartslag te verhogen. En dan vooral blauw licht, zoals dat van smartphones, tablets en computers. Die blokkeren vakkundig de aanmaak van melatonine, slaaphormoon dat je lichaam nodig heeft voor een herstellende nachtrust.

Je interne klok raakt helemaal van slag. Geen wonder dat nieuwe besturingssystemen en populaire apps een donkere nachtmodus met warm licht introduceren. Dat helpt. Maar beter nog is om enkele uren voor je bedtijd alle schermen naar de achtergrond te verbannen. Dus niet nog snel je berichten checken of chatten.

Ook andere lichtbronnen schakel je best uit. Sluit de gordijnen, dim grote lichten, zodat je lichaam in slaapmodus raakt.

Een gouden slaaptip: het omgekeerde effect geldt ook. Zorg dat je tijdens de dag voldoende licht krijgt. Sla na het opstaan de gordijnen wagenwijd open. Stap naar buiten voor een streepje daglicht, ook als je thuis werkt. Je lichaam wordt meteen wakker en is daardoor ’s avonds ook meer ‘moe’. Een fulltime dagmodus overdag maakt een switch naar nachtmodus ‘s avonds zoveel makkelijker.

Inzicht 2: Reduceer je stresshormoon

Al vanaf 5 uur ’s ochtends maakt je lichaam cortisol aan, een stresshormoon dat je wakker maakt. En zodra je een voet uit bed zet, start de rush van de dag. Snel ontbijten, druk druk druk met je job, boodschappen doen, koken, sporten, na het werk nog chatten en mails checken, … Al die activiteiten bouwen je stressniveau cumulatief op. Tot je hyper opgeladen gaat slapen. En vervolgens uren ligt te woelen of midden in de nacht onrustig wakker wordt.

Wat je hiertegen kan doen? Bouw je stresshormoon tijdens de dag al systematisch af. Neem regelmatig ontspannende pauzes tussendoor. En plan ’s avonds enkel rustige activiteiten in. Voldoende bewegen bevordert je nachtrust, maar doe het alleen niet ‘s avonds. Sport voor het ontbijt of tijdens je lunchpauze. Check na 18 uur geen (werk)mails meer. Kijk een ontspannende film, lees een goed boek, neem een ontspannend bad.

Inzicht 3: Breng ritme in je dag

Een gezond lichaam met een regelmatig hartritme heeft … regelmaat nodig. Denk maar hoe een jetlag of overgang naar het zomeruur of winteruur je kan radbraken. Breng daarom structuur in je dag. Sta elke dag op hetzelfde uur op, ook tijdens weekends en vakanties. Eet, werk, pauzeer en beweeg op vaste tijdstippen. En zorg dat je op tijd in bed ligt. Je slaapuur is niet flexibel. Beschouw het als een afspraak in je agenda die je niet mag missen. Want de kosten daarvoor zijn onbetaalbaar.

Wil je weten of je slaappatroon een impact heeft op je hart? Meet dan regelmatig je hartritme. Liefst ’s avonds voor het slapen gaan en ’s morgens nadat je wakker wordt, als je hartslag in rust is.