Hoe sporten de gezondheid van je hart kan beïnvloeden

Regelmatig bewegen. Het is één van de beste dingen die je kan doen om je gezondheid te verbeteren. Niet alleen geniet je van een betere nachtrust en gaat je mentale gezondheid erop vooruit, je hart wordt ook sterker en je loopt minder kans om ziek te worden.

En toch blijkt uit cijfers van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat wereldwijd één op de vier mensen te weinig beweegt.¹ In België zijn het er zelfs nog meer: ruim één op de drie volwassen Belgen beweegt onvoldoende.²

Hoog tijd dus om het stof van je sportschoenen te vegen! Afhankelijk van hoe lang ze er al staan, is dat al meteen goed voor een minuutje gemiddeld intensief bewegen.

Hoe vaak is regelmatig?

Bewegen is gezond. Je moet daarom niet meteen voor een marathon trainen. Zelfs een beetje beweging helpt al om de gezondheid van je hart te verbeteren.³

Maar wat verstaan we juist onder regelmatig bewegen? De WHO raadt 75 minuten intense beweging ((bv. lopen of zwemmen) of 150 minuten gemiddeld intensieve beweging per week aan (bv. wandelen of fietsen). Dat komt neer op 10 minuutjes intense beweging per dag of minder dan een half uurtje als je voor gemiddeld intensief gaat. Klinkt helemaal haalbaar, toch?

De 7 voordelen van meer bewegen⁴

1. Verlaagt je bloeddruk

Een te hoge bloeddruk is één van de grootste risicofactoren om voorkamerfibrillatie of een andere hartziekte te ontwikkelen. Geregeld sporten heeft op termijn een gelijkaardig effect als een bètablokker: het verlaagt niet alleen je hartslag, maar ook je bloeddruk.

2. Vermindert stress

Stresshormonen zetten je hart onder druk omdat je hartspier meer zuurstof nodig heeft. Hevige stress kan ook hartritmestoornissen veroorzaken, vooral als je al een erfelijke aanleg hebt. Door te sporten (lopen, gewichtheffen, yoga,…) geef je je lichaam de kans om te ontspannen en neemt de stress af.

3. Versterkt je spieren

Hoe vaker je sport, hoe meer zuurstof je spieren uit je bloed halen. Dat zorgt ervoor dat je hart – zelf ook een spier – minder hard moet werken om bloed naar je spieren te krijgen.

4. Houdt je gewicht onder controle

Door geregeld te bewegen, val je af én zorg je er tegelijk ook voor dat de kilo’s er niet terug bijkomen. Goed nieuws voor je hart, want overgewicht is een andere belangrijke risicofactor voor hartziekten. Combineer je dit ook nog eens met een gezond dieet, dan zit je helemaal gebakken.

5. Verlaagt kans op diabetes

Combineer je activiteiten als fietsen, stevig doorwandelen of zwemmen met krachttraining, dan heb je maar liefst 50% minder kans om diabetes te ontwikkelen. Dat komt omdat je spieren tijdens het sporten makkelijker glycogeen kunnen verwerken. Glycogeen is glucose en koolhydraten die je lichaam heeft opgeslagen om op een later moment terug om te zetten naar glucose wanneer je lichaam energie nodig heeft. Wordt glycogeen niet afgebroken in je lichaam, dan leidt het tot een te hoge bloedsuikerwaarde, en uiteindelijk misschien tot suikerziekte.

6. Helpt je stoppen met roken

Onderzoek toont aan dat rokers die regelmatig sporten, meer kans maken om te stoppen met roken.⁵ Een goede zaak, want roken is nog een andere grote risicofactor voor hart- en vaatziekten.

7. Vermindert ontstekingen

Chronische ontstekingen spelen niet alleen een aanzienlijke rol in het verouderingsproces, ze worden ook gelinkt aan heel wat leeftijdsgerelateerde ziektes (hart- en vaatziektes, kanker, diabetes type 2…). Regelmatig bewegen helpt om ontstekingen tegen te gaan.⁶

Tips voor een goede workout

• Zit minder vaak stil
  Eind jaren 40/begin jaren 50 bewees de Britse epidemioloog Jeremy Morris al dat conducteurs die hele dagen de trap op en af liepen in een dubbeldekker, maar half zoveel kans hadden op een hartaanval als de chauffeur die de hele dag stil zat.⁷ Eén van de grootste risico’s voor je hart is een zittend leven. Zoals eerder gezegd, zou je idealiter elke week 150 minuten moeten bewegen. Klinkt dat overweldigend? Begin dan – letterlijk – met kleine stapjes. Kies bijvoorbeeld voor de trap in plaats van de lift of parkeer je auto iets verder zodat je een stukje wandelt.
• Zoek activiteiten die je leuk vindt
  Wissel verschillende activiteiten af om te weten te komen wat je het leukst vindt. Ga lopen, fietsen, dansen, doe aan yoga. Valt iets tegen? Geen probleem. Er zijn meer dan genoeg activiteiten om uit te kiezen. Zo zorg je ervoor dat sporten een leuk deel van je week blijft.
• Combineer verschillende workouts voor het beste resultaat
  De beste manier om de gezondheid van je hart te verbeteren is door krachttraining (gewichtheffen, weerstandstraining) te combineren met aerobic-oefeningen als wandelen, lopen, fietsen of zwemmen.
• Onthoud: alle begin is moeilijk
  Volgens een studie uit 2009 die in het European Journal of Social Psychology werd gepubliceerd, duurt het gemiddeld 66 dagen vooraleer we een nieuwe gewoonte hebben aangeleerd. Volhouden is dus de boodschap. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

Wat met hartritmestoornissen?

Het is een beetje een mantra aan het worden in dit artikel: bewegen is goed. Zelfs wanneer je een hartritmestoornis hebt. Meer nog, het wordt zelfs aangeraden. Wel doe je het best rustig aan als je last hebt van voorkamerfibrillatie of een andere hartritmestoornis. Wil je graag beginnen sporten? Bespreek dan met je arts wat voor jou de beste opties zijn.

Kies best een rustige activiteit uit waarbij je je hartslag niet te snel de hoogte injaagt. Ervaar je toch hartkloppingen, duizeligheid, lichthoofdigheid of pijn in je borstkas? Doe het dan iets kalmer aan en bespreek dit met je dokter.

Wil je graag meer gemoedsrust? Volg dan de gezondheid van je hart op met FibriCheck. Je wacht best wel een kwartiertje na het sporten voor je een meting uitvoert zodat je hartslag de kans krijgt om terug te dalen naar je hartslag in rust na de geleverde inspanning.

1. Guthold R, et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet. 2018, DOI:https://doi.org/10.1016/S2214-109X(18)30357-7.
2. Beweegt de Vlaming genoeg?. Geraadpleegd op https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag/cijfers-beweging/beweegt-de-vlaming-genoeg.
3. Ramakrishnan R, et al, Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study, 2021, DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003487.
4. 7 Heart benefits of exercise. Geraadpleegd op https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/7-heart-benefits-of-exercise.
5. Keyworth H et al, Wheel running during chronic nicotine exposure is protective against mecamylamine-precipitated withdrawal and upregulates hippocampal α7 nACh receptors in mice. British Journal of Pharmacology, 2017; DOI: 10.1111/bph.14068.
6. Zheng G, et al, Effect of Aerobic Exercise on Inflammatory Markers in Healthy Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Front. Aging Neurosci, 2019, DOI: ttps://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00098.
7. Morris JN, Crawford MD. Coronary heart disease and physical activity of work; evidence of a national necropsy survey. Br Med J. 1958 Dec 20;2(5111):1485-96. doi: 10.1136/bmj.2.5111.1485. PMID: 13608027; PMCID: PMC2027542.
8. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. Geraadpleegd op https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health.