Comment le sport peut-il affecter votre santé cardiaque ?

Faire de l’exercice régulièrement, rien de tel pour améliorer votre santé ! Vous renforcez ainsi la qualité de votre sommeil, de votre équilibre mental et de la santé de votre cœur. Résultat : moins de risques de tomber malade.

Et pourtant, il ressort des statistiques de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) que, dans le monde, une personne sur quatre ne fait pas assez d’exercice.¹

Il est donc grand temps de sortir vos baskets du placard ! Selon le temps qu’elles y ont passé, cela correspond déjà à une minute d’exercice modérément intensif.

Qu’entend-on exactement par « régulièrement » ?

Bouger est bon pour la santé. Mais ce n’est pas pour cela que vous devez vous entraîner tout de suite pour courir un marathon ! Même un peu d’exercice contribue à améliorer la santé de votre cœur.²

Mais qu’entendons-nous exactement par « exercice régulier » ? L’OMS recommande 75 minutes d’exercice intense (par exemple, la course à pied ou la natation) ou 150 minutes d’exercice physique d’intensité modérée par semaine (par exemple, la marche ou le vélo). Cela revient à 10 minutes de mouvement intense par jour ou moins d’une demi-heure si vous optez pour une intensité moyenne. Cela semble tout à fait réalisable, non ?

Les 7 avantages d’une activité physique plus régulière³

1. Réduction de la tension artérielle

L’hypertension artérielle est un des principaux facteurs de risque de développer une fibrillation auriculaire ou toute autre maladie cardiaque. La pratique régulière d’un sport exerce un effet à long terme similaire à celui d’un bêtabloquant : il fait baisser non seulement votre fréquence cardiaque, mais aussi votre tension artérielle.

2. Réduction du stress

Les hormones de stress mettent le cœur sous pression, car votre muscle cardiaque a besoin de plus d’oxygène. Un stress important peut également provoquer une arythmie cardiaque, surtout si vous avez une prédisposition héréditaire. En faisant de l’exercice (marche, haltérophilie, yoga, etc.), vous donnez à votre corps une chance de se détendre. Résultat : votre stress diminue.

3. Renforcement des muscles

Plus vous faites de sport, plus vos muscles reçoivent d’oxygène de votre sang. Votre cœur, qui est également un muscle, doit donc travailler moins fort pour acheminer le sang vers vos muscles.

4. Maîtrise du poids

L’exercice régulier vous aide à perdre du poids et vous empêche de le reprendre. Une bonne nouvelle pour votre cœur, car l’excès de poids est un autre facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Et si vous combinez cela avec une alimentation saine, vous êtes clairement sur la bonne voie pour retrouver et garder la forme.

5. Moins de risques de diabète

Si vous combinez des activités telles que le vélo, la marche rapide ou la natation avec un entraînement musculaire, vous avez 50 % de chances en moins de développer un diabète. En effet, vos muscles peuvent transformer le glycogène plus facilement pendant l’exercice. Le glycogène constitue la réserve d’énergie de votre corps qui peut le reconvertir en glucose quand il en a besoin. Si le glycogène n’est pas décomposé dans l’organisme, la glycémie peut devenir trop élevée et un diabète peut apparaître.

6. Aide à l’arrêt du tabagisme

Les recherches montrent que les fumeurs qui exercent un sport régulièrement ont plus de chances d’arrêter de fumer.⁴ Excellente nouvelle, car le tabagisme est un autre facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires.

7. Réduction de l’inflammation

Les inflammations chroniques ne jouent pas seulement un rôle important dans le processus de vieillissement, elles sont également liées à de nombreuses maladies liées à l’âge (maladies cardiovasculaires, cancer, diabète de type 2…). L’exercice régulier contribue à réduire l’inflammation.⁵

Astuces pour une bonne séance d’entraînement

• Passez moins de temps immobile en position assise
  À la fin des années 1940 et au début des années 1950, l’épidémiologiste britannique Jeremy Morris a prouvé que les contrôleurs qui passaient leurs journées à monter et descendre les escaliers d’un bus à impériale avaient deux fois moins de risques d’avoir une crise cardiaque que ceux qui restaient assis toute la journée.⁶
  La vie sédentaire est un des plus grands risques pour votre cœur. Comme indiqué précédemment, l’idéal est de faire 150 minutes d’exercice par semaine. Mission impossible ? Dans ce cas, commencez par de petits pas, au sens littéral du terme… Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou garez votre voiture un peu plus loin pour pouvoir marcher un peu.
• Trouvez des activités qui vous plaisent
  Pratiquez différentes activités en alternance pour découvrir ce que vous préférez. Faites de la marche, du vélo, de la danse, du yoga. Quelque chose vous a déplu ? Pas de problème. Les activités ne manquent pas. De cette façon, vous pouvez vous assurer que l’exercice physique reste un épisode agréable de votre semaine.
• Combinez différents entraînements pour obtenir de meilleurs résultats
  La meilleure façon d’améliorer la santé de votre cœur est de combiner l’entraînement musculaire (haltérophilie, entraînement en résistance) avec des exercices aérobiques tels que la marche, la course à pied, le vélo ou la natation.⁷
• Et rappelez-vous que tous les débuts sont difficiles…
  Selon une étude publiée en 2009 dans l’European Journal of Social Psychology, il faut en moyenne 66 jours pour acquérir une nouvelle habitude. Un seul mot d’ordre donc : persévérer ! Votre corps vous en remerciera !

Qu’en est-il des arythmies ?

C’est un peu le crédo de cet article : l’exercice est bon pour la santé, même si vous avez un trouble du rythme cardiaque. Dans ce cas, il est même vivement recommandé. Cependant, vous devez y aller doucement si vous souffrez de fibrillation auriculaire ou de toute autre arythmie cardiaque. Voulez-vous commencer à faire de l’exercice ? Discutez-en avec votre médecin pour découvrir les meilleures options pour vous.

Mieux vaut donc choisir une activité calme qui n’augmente pas trop rapidement votre rythme cardiaque. Avez-vous des palpitations, des vertiges, des étourdissements ou des douleurs thoraciques ? Dans ce cas, ralentissez et parlez-en à votre médecin.

Si vous voulez le faire avec plus de sérénité, surveillez la santé de votre cœur avec FibriCheck. Il est préférable d’attendre 15 minutes après la fin de l’exercice avant de prendre une mesure, afin que votre fréquence cardiaque puisse redescendre à son niveau de repos après l’effort fourni.

1. Guthold R, et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet. 2018, DOI:https://doi.org/10.1016/S2214-109X(18)30357-7.
2. Beweegt de Vlaming genoeg?. Consulté sur https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag/cijfers-beweging/beweegt-de-vlaming-genoeg.
3. Ramakrishnan R, et al, Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study, 2021, DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003487.
4. 7 Heart benefits of exercise. Consulté sur https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/7-heart-benefits-of-exercise.
5. Keyworth H et al, Wheel running during chronic nicotine exposure is protective against mecamylamine-precipitated withdrawal and upregulates hippocampal α7 nACh receptors in mice. British Journal of Pharmacology, 2017; DOI: 10.1111/bph.14068.
6. Zheng G, et al, Effect of Aerobic Exercise on Inflammatory Markers in Healthy Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Front. Aging Neurosci, 2019, DOI: ttps://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00098.
7. Morris JN, Crawford MD. Coronary heart disease and physical activity of work; evidence of a national necropsy survey. Br Med J. 1958 Dec 20;2(5111):1485-96. doi: 10.1136/bmj.2.5111.1485. PMID: 13608027; PMCID: PMC2027542.
8. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. Consulté sur https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health.